지난번 올렸던,
바디프로필 도전기 전반적인 내용에 이어서
오늘은 D-14 부터 촬영 당일까지
바디프로필 막바지 준비에 대한 내용을 다뤄보겠습니다.
촬영일이 가까워지면 철저하게 지키거나 챙겨야 할 사항들이 많죠.
수분, 나트륨 같은 영양성분 섭취부터
운동 조절, 제모, 태닝, 사우나 등
꽤나 신경써야 할 부분들이 많습니다.
제가 바디프로필 준비하면서 트레이너분에게 도움을 받아
촬영 전 마지막 2주간의 준비 과정을 적어보겠습니다.
식단 및 운동 스케줄
D-14부터 아래의 식단과 스케줄을 기본으로 하고,
날짜 별 식단 변화와 운동 스케줄은 더 아래에 따로 기재했습니다.
| 8시 기상 | 30~40분 공복유산소 |
| 8시 40분 (아침) | 고구마 100g + 닭가슴살 130g + 야채 |
| 12시 10분 | 30~50분 소근육 운동(복근, 팔) + 유산소 |
| 1시 10분 (점심) | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 (120~150g) + 닭가슴살 130g |
| 4시 30분 (간식) | 고구마 80g, 닭가슴살 100g, 계란 흰자 5개 |
| 7시 30분 | 1시간 웨이트 + 1시간 유산소 |
| 9시 30분 (저녁) | 고구마 120g |
| 10시 30분 |
40~50분 유산소 운동 후 계란 흰자 7개 |
가슴, 등, 어깨, 하체 순서로 4 분할 운동 루틴 (복근은 매일)
유산소 운동은 최소 2시간 ~ 최대 할 수 있는 만큼
매일 하루에 물 3리터 마시기
정해진 음식 외에 섭취하지 않기
나트륨 가능한 먹지 않기
닭가슴살로 적은 것들은, 시중에 나온 제품이 아니라
제가 생닭가슴살을 사서 기름 없이 조리했습니다.
점심 식사에 있는 닭가슴살 샐러드는
탄수화물 30g 정도에 닭가슴살 50g 정도 분량입니다.
이 스케줄을 유지하면서 아래 날짜에서는 조금씩 변화를 줬습니다.
없는 날짜는 특별한 변화 없이 기본 틀을 유지했습니다.
D-11, D-10 : 탄수화물 제한
점심 식사에서 고구마 빼기
운동 후 고구마 120g -> 80g 줄이기
* 주의 : 탄수화물 제한하는 날은 무기력 + 어지럼증이 옵니다. 조심하세요
D-9 : 탄수화물 늘리기
모든 탄수화물 섭취 시간에, 고구마 150g 먹기
(아침, 점심, 간식, 운동직후 총 4번)
D-6 : 촬영 전 마지막 하체 운동
스쿼트 없이 자극 위주. 레그 익스텐션, 이너 타이트, 레그 프레스, 레그 컬
* 참고 : 촬영 5~7일 전에 마지막 하체 운동을 해주는 것이 좋다고 합니다.
촬영 직전까지 하체를 할 경우 너무 지쳐있고, 근육도 도드라지기 힘들다고 하네요.
D-5 : 가슴, 등 운동 / D-4 : 어깨, 팔 운동 / D-3 : 전신 운동
D-5, D-4 는 중량 너무 치지 않고, 자극과 가동범위 위주 운동
D-3 은 하체를 제외한 전신을 저중량으로 2~3세트씩 (벤치 프레스, 풀업, 데드리프트 같은 대운동 안 함)
모든 탄수화물 섭취 시간에, 고구마 60g 먹기
D-2 : 탄수화물 로딩, 단백질 제한, 유산소 운동만
아침, 점심, 간식 : 쌀밥 200g + 닭가슴살 60g
운동 후 저녁 : 고구마 200g + 닭가슴살 60g
수분 적당량 제한
(딱 정해놓진 않았지만, 1L 이하로 섭취했습니다.)
대충 이런 식단입니다.
맨밥에 소금 간 하나도 되지 않은 닭가슴살을 먹으려니 너무 힘들어서
계란후라이 하나 해서 먹은 사진...
D-1 : 탄수화물 로딩, 컨디션 조절, 사우나
유산소 운동도 강도를 낮추고 컨디션 조절에 집중
하루 동안 물 500ml 이하로 섭취
(500ml 물병 가지고 다니면서 섭취량 확인)
매 끼니 고구마 200~250g + 닭가슴살 60g
저녁에 사우나에서 30분 땀 빼기
* 참고 : 바디프로필 전 사우나는 피하 수분을 빼기 위한 것인데,
운동으로 땀 흘리는 것과 조금 다르다고 합니다.
전날 저녁부터 당일 아침에 하는 것을 추천받았습니다.
하지만 어지럼증을 조심하시고,
물을 적게 마셨기 때문에 땀이 잘 안 나오니 무리하면 안 됩니다.
D-0 : 촬영 전 음식 섭취
촬영 직전에는 탄,단,지가 골고루 포함된 음식을 먹으라고 권유받았고
보통 햄버거를 먹는 경우가 많다고 합니다.
(햄버거 단품만. 감튀, 콜라 제외)
저도 햄버거 단품만 먹었고, 물은 촬영 전까지 100ml 이하로 섭취했습니다.
꿀맛이었던 햄버거.. 그렇지만 목이 막힙니다
필요한 내용들만 요약했는데도 꽤 길어졌네요.
위의 영양 섭취와 운동 스케줄은
제 몸 상태에 맞게 트레이너 분이 조절해 주신 것으로,
일반화 하기에는 어려움이 있습니다.
특히 사우나 같은 경우는 위험할 수 있는데
제 컨디션이 꽤 괜찮아 보여서 추천받은 경우입니다.
컨디션 조절
위의 식단 및 운동 스케줄을 따르다 보면
컨디션 변화가 꽤 심해집니다.
기상 후 공복유산소 또는 취침 전 유산소 운동을 하다 보면
발 끝이 바들바들 떨려오기 시작합니다.
이런 변화는 보통 탄수화물 섭취 따라 달라지는데,
탄수화물 섭취가 적은 날은 무기력, 어지럼증이 많고
중간에 한 번씩 많이 먹는 날은 굉장히 쌩쌩해집니다.
탄수화물 섭취가 줄어서 저혈당 쇼크가 올 수 있으니
초콜릿 바 같은 단당류 간식을 항상 소지하고 있는 것을 추천받았습니다.
(그냥 배고프다고 먹지 않게 조심)
다행히 초콜릿 바를 먹는 상황은 없었으나
탄수화물을 극히 제한하는 날은
하루 종일 약한 어지럼증이 느껴지거나
무언가에 집중하기 굉장히 힘들거나
몸에 힘이 없고 무기력한 느낌이 지속될 수 있습니다.
특히 바디프로필 촬영 전 사우나를 하실 분은
아무도 없는 곳에서 혼자 하지 마시고
진행 도중 어지럼증이 느껴지면 바로 나오시기 바랍니다.
제모, 태닝, 탄
저는 태닝을 하지 않았습니다만,
트레이너분 말로는 '탄'이라는 걸 바르는 것으론 한계가 있기 때문에
여유가 된다면 태닝을 추천하셨습니다.
탄은 GOLD TAN 이라는 제품을 트레이너 분이 빌려주셔서 사용했고
전체적으로 자연스러운 색이 나와 만족스러웠습니다.
제모는 개인 편차가 클 것으로 생각됩니다.
저는 털이 비교적 많고 빨리 자라는 편이라
촬영 D-2~3일 전에 셀프 제모를 했습니다.
털이 많으신 분은 제모 크림 등을 이용해도 큰 효과를 보기 힘듭니다...
(깔끔하게 안되고, 피부만 많이 따가워요)
털을 짧게 잘라주는 트리머 제품을 먼저 사용 후
날 면도기를 이용해 일일이 면도하시는 것을 추천합니다.
(시간이 꽤 많이 소요됩니다.)
몸무게, 체지방률 변화
몸이 작은 변화에도 쉽게 반응하는 만큼
몸무게나 체지방률을 크게 신경 쓰지 말라는 충고가 있었지만
전체적인 경향에서 변화는 의미가 있어 보였습니다.
D-11 에 62.9kg 이던 몸무게는 하루에 100~500g 씩 빠졌고
D-0 촬영 당일에는 59.7kg 까지 빠졌습니다. (약 3kg)
감량 2달 반 동안 뺀 몸무게의 1/3이 겨우 11일 만에 빠진 겁니다.
그만큼 바디프로필 막바지에 신체 변화가 크게 나타납니다.
(물론 수분 빠진 게 큽니다)
실제로 매일 아침에 배를 만지면서 체감을 해봤는데
하루 단위로 점점 지방이 없어지고 얇게 잡히는 걸 느낄 수 있었습니다.
이 기간 동안 체지방률도 2%나 빠지게 되었습니다.
마치며
성공적으로 바디프로필 촬영을 할 수 있었습니다.
촬영일 2주 전까지만 해도 조바심이 많았지만,
짧은 기간에 큰 변화가 있었고, 만족스러운 결과로 이어졌습니다.
다만, 큰 변화가 오는 만큼 확실히 몸에 부담이 될 수 있습니다.
다행히 식욕을 못 참아서 망가지는 일은 없었지만
탄수화물을 제한할 때 느꼈던 어지럼증과 무기력감은
정말 위험할 수도 있겠구나 싶은 생각이었습니다.
다만, 어디까지나 제가 평소에 상당히 건강한 편이고
영양 섭취와 운동도 잘 갖추는 편이라서
이런 신체적 변화가 더 극적으로 느껴졌을 거라 생각합니다.
(몸살이나 장염 한 번 걸리지 않는 몸뚱이..)
처음 경험하는데서 오는 낯설음일 뿐이지
다시 도전한다면 아무런 걱정 없이 다시 이겨낼 수 있다고 생각합니다.
하지만 바디프로필을 처음 도전하시는 분이라면
부디 경험 많고 협조적인 트레이너의 지도 하에
안전하고 관리 하에 진행하시는 것을 추천드립니다.
(물론 본인 욕심이 많지 않다면 무리하지 않는 선에서 셀프도 가능합니다)
그럼 다들,
자신만의 최고의 몸을 만들어 기록으로 남기는 도전을 해보시기 바랍니다.
평생의 추억이 될 거라고 확신합니다 :)
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