작년 12월 22일,
바디프로필 촬영을 성공적으로 마치고, 그때의 경험과 생각, 노하우, 팁 등을 기록으로 남기고 공유하고자 글을 씁니다.
다소 일기같은 형식의 글이 될 수 있겠으나, 준비 과정에서 신체적으로나 심적으로 많은 부담과 어려움을 겪는 부분을 어떻게 해결하고 버텨냈는지. 그런 사항들이 중요한 노하우와 경험담이 될 수 있기 때문에, 객관적인 정보와 함께 생각과 감정들을 포함해서 적어보고자 합니다.
바디프로필 촬영 목적이나 동기, 신체적 환경적 조건에 따라 많이 달라질 수 있는 사항들이 있으니, 글을 읽고 참고하시는 용도로 도움이 되시면 좋겠습니다. 글 중간에는 준비하는 과정에서의 기본적인 운동 스케줄과 식단들을 요약해서 적었고, 글 마지막에는 최종적인 노하우와 마음가짐 위주로 요약했습니다.
기간 : 4/23 ~ 12/22 (8개월)
총 피티 횟수 : 75회
최종 체지방률 : 약 6~7%
준비 과정 : 6개월 벌크업 & 2개월 감량
벌크업 대비 체중 감량 : -13kg
평소 대비 체중 감량 : -6.5kg
기본 스케줄 :
- 8시반 : 기상
- 10시~7시 : 회사
- 7시반~9시 : 운동
저는 일반인으로써 바디프로필 도전하기에 나름 좋은 조건을 갖고 있었는데요, 10 to 7 의 정확한 출퇴근과 회사 외에 고정된 일정이 없었습니다. 그리고 나름 맨몸 운동을 1년 이상 해오며 기본기가 갖춰져 있었습니다. 그래서 생에 첫 헬스 피티를 받으며 바디프로필을 올해(작년 기준) 안에 찍고 싶다고 밝혔으나, 힘들 거라는 냉혹한 의견도 들었습니다.
피티 & 바디프로필 도전 ( D-200 ~ )
피티를 처음 받는 날 측정했던 인바디 결과.
집에서 맨몸운동으로 관리하는 일반인 치고는 잘 관리된 수치라는 의견을 들었습니다. 하지만 바디프로필을 찍기에는 부족하다는 트레이너의 조언이었고, 때문에 처음엔 벌크업+운동수행능력 증가 목적으로 피티를 시작했습니다.
(트레이너분이 프로 보디빌더이시고, 나름 까다롭게 하시는 분이라 잘 안시키려고 하셨네요)
운동 초기 한 달은 자세와 기본기 익히기 + 부족한 부위 집중 운동.
이후에는 4분할로 진행합니다. (가슴, 등, 어깨, 하체)
저의 경우 어깨가 다른 부위에 비해 발달이 약했기 때문에, 별도로 분할해서 강하게 밀어붙이는 방법으로 코치받았습니다. 개인 운동할 때는 보디빌딩식 운동의 기본적인 방법 (10~12회 x 4~5세트)을 주로 따르고, 피티 받을 때는 스트렝스, 자극, 가동범위 등 트레이너 분의 코치에 따라 다양하게 운동했습니다.
벌크업 과정 ( D-150 ~ )
그리고 첫 피티로부터 2개월 후(6월)와 4개월 후(8월)의 인바디 결과입니다.
벌크업으로 한 달에 근육량이 1kg 씩 증가합니다. 생각보다 체지방률 관리도 잘 되고 성장세도 좋아서, 바디프로필 도전해도 좋겠다는 의견을 받았습니다.
이 기간의 식단은 아래 참조.
특별히 가려 먹지는 않았지만, 지나치게 기름친 음식(곱창 등)이나 자극적인 음식과 술은 가능한 피했습니다.
(사실 식단은 2~3주 간격으로 조금씩 조정 됐는데, 이 글은 전체적인 요약이니 대표 식단만 기재합니다.)
아침 (8시반~9시) : 쌀밥 300g + 닭가슴살 100g + 일반식 반찬
점심 (12시반) : 일반식(구내식당) + 현미 300g + 닭가슴살 100g
간식 (4시) : 고구마 200g + 닭가슴살 100g
운동 전 (6시반) : 바나나 2개 + 계란 흰자 4~5개
운동 후 (10시) : 현미밥 300g + 육류 150~200g
벌크업 마무리 & 컷팅 시작 ( D-70 ~ )
그리고 10월 중순. 나름 성공적으로 벌크업을 마무리합니다. (근육량 +2.7kg / 3대 운동 400 돌파)
12월 중순에 바디프로필 예정이었기에, 2달 정도는 다이어트 기간이 필요하다고 합니다.
이후에는 바로 컷팅을 위한 식단과 운동 스케줄 변화.
7시반~9시에 이뤄지는 개인 운동 또는 피티는 가능하면 운동 강도를 계속 유지하고, 그 외 시간에 유산소를 최소 2시간 이상 진행합니다. (하루 총 3시간~4시간 운동)
컷팅 중반 ( D-30 ~ )
11월 중순과 11월 말의 인바디 결과지.
사실 컷팅 시기에는 인바디 값의 오차 범위도 굉장히 크고, 괜히 심리적으로 흔들리니 믿지 말라는 트레이너분의 조언이 있었습니다. 특히 11월 말은 바디프로필 촬영일을 한 달 안되게 남은 시점이었는데, 체지방률 11.5%는 좀 많이 높은 거 아닌가 하는 불안감이 있었습니다.
무엇보다, 컷팅 시기엔 충분한 영양섭취를 못하기 때문에 운동수행능력도 많이 떨어지게 되는데, 인바디에서 근육량 감소 수치도 크기 때문에 심리적으로 많이 흔들릴 수 있다고 합니다. 이러한 사실을 계속 인지하면서, 멘탈을 잘 붙잡는 것도 중요합니다.
(절대 불안해하지 말고, 자신만 믿고 따라오면 된다는 말을 피티 때마다 들었습니다. 멘탈 관리가 중요합니다!)
이 시기의 식단과 운동 스케줄은 아래 접은글 참조
(마찬가지로, 1~2주 단위로 조금씩 변화했지만, 대표적인 내용만 기재)
8시 (공복 유산소) : 30~40분
8시 40분 (아침 식사) : 오트밀 70g + 우유 + 닭가슴살 100g + 야채 많이
12시 (점심 운동) : 30~50분 유산소 또는 작은 부위 근력 운동(복근, 팔)
1시 10분 (점심 식사) : 닭가슴살 샐러드 + 고구마 120~150g 추가 + 닭가슴살 100g 추가
4시 30분 (간식) : 고구마 80g + 닭가슴살 100g + 삶은 계란 2개
6시 30분 (운동전) : 단백질 보충제 정량
7시 20분 (메인 운동) : 1시간 근력운동 + 1시간 유산소
9시 30분 (운동직후) : 고구마 120g
10시 20분 (유산소) : 30~50분 유산소
11시 (휴식) : 계란 흰자 7개
+ 매일 비타민, 오메가3, 야채즙 꼭 챙겨 먹기
컷팅 막바지 ( D-7 ~ )
그리고 12월 중순, 바디프로필 촬영일이 가까워진 시기의 인바디 측정 결과지.
두 측정일의 날짜가 3일밖에 차이가 안 나지만, 측정값은 꽤 차이가 나는데요. 바디프로필 촬영일이 가까워질수록 변화가 더욱 뚜렷하게 나타납니다. 촬영 1주일을 앞두고(왼쪽 측정일) 이대로 망하는 거 아닌가 싶은 생각도 들었는데, 하루하루가 살 빠지는 게 느껴집니다.
물론 제일 힘든 시기이기도 합니다. 저혈당 쇼크가 올 수도 있으니, 초콜릿을 꼭 가지고 다니라는 트레이너의 조언도 있었습니다. 실제로 굉장히 삶이 무기력해지고, 하루 종일 약한 현기증도 오기도 하고, 전날 하체 운동을 한 것도 아닌데 다리가 풀리는 일도 있었습니다.
그만큼 조금 위험할 수 있는 상황이지만, 트레이너분이 자주 상태를 체크해주며 거의 데일리로 식단과 운동이 바뀌었습니다. 이 부분은 이후에 자세한 내용을 따로 적겠습니다.
바디프로필 촬영 D-7 부터는 순수하게 촬영만을 위해 준비합니다.
D-6 에는 촬영일 전 마지막 하체 운동.
D-3 에는 하체 제외한 모든 부위, 자극 위주로 가동범위 넓게 운동.
D-2 에는 유산소 운동만 진행하고, 탄수화물을 풍부하게 섭취, 단백질은 조금만.
D-1 에는 운동하지 않고, 탄수화물 풍부하게 섭취, 하루 동안 물 500ml 이하로 섭취.
D-0 촬영 당일, 수분 섭취 최소화. 촬영 1시간 전 탄단지 골고루 갖춘 음식 섭취 (햄버거 추천)
촬영 당일
저는 엠클래스 스튜디오라는, 바디프로필 전문 스튜디오에서 찍었습니다.
다행히 전문 스튜디오라서 사진작가님의 많은 노하우와 조언, 가이드를 받을 수 있었습니다. (제 몸에 강점이 되는 부분을 살리는 포즈, 힘주는 법 등)
스튜디오에 도착하면 옷을 갈아입고 메이크업을 받습니다. (상의를 벗은 채로..)
그리고 자유롭게 준비할 시간을 주시는데, 피부를 까무잡잡하게 만들어주는 '탄'이라는 걸 바르고 펌핑을 합니다. ('탄'을 닦을 안 쓰는 수건을 챙겨가야 합니다.) 그리고 제가 원하는 컨셉에 따라 의상을 갈아입으며, 배경과 소도구 등을 이용해 촬영을 진행합니다.
사진을 찍을 때 포즈를 잡고, 호흡을 고르고, 근육에 힘을 주어 긴장을 유지하는 게 생각보다 많은 힘이 들어갑니다. 동시에 얼굴은 웃음을 유지하는게 많이 힘들었죠. 여러 면에서 혼자 가서 촬영하기에는 꽤 어려움이 있습니다. 근육 펌핑과 자세, 시선 유도, 자연스러운 웃음, 물이나 음식 챙겨주기 등 도움받을 요소가 많습니다. (트레이너분이 거의 다 도와주셨습니다)
전체 촬영은 약 1시간이 조금 넘게 걸렸습니다.
500장이 넘는 촬영 원본도 모두 받았고, 12장의 보정본과 1장의 서비스 잡지 컨셉 사진도 포함됩니다.
촬영을 끝마치면 1시간 열심히 근력운동한 것만큼 몸에 힘이 빠지고 땀이 나게 됩니다.
후기 및 조언
만약 처음 바디프로필을 도전하시는 분이라면,
피티 담당 트레이너가 동행해주거나, 바디프로필 전문 스튜디오 둘 중 하나는 갖추시길 추천합니다.
헬스 커뮤니티 등에서 바디프로필을 준비하는 분들의 중간 과정이나 결과물들을 볼 수 있었는데, 혼자 힘으로 도전하시는 분들은 확실히 전문성이 떨어지는 것을 볼 수 있었습니다. 남성 분인데 복근이 하나도 보이지 않는 상태에서 촬영하게 된다거나, 장점이나 근육을 부각하지 못한 포즈나 결과물들 말이죠.
굳이 피티까지 받을 필요 없다고 말하는 분도 계셨는데, 만약 본인이 정말 열심히 노력하고 제대로 된 결과물을 내고 싶으시다면, 꼭 전문가의 도움을 받으시길 추천합니다. 특히 촬영일이 다가오는 시기에 신체적, 심리적으로 굉장히 힘든 점을 이겨내는데 많은 도움이 됩니다. (좋은 트레이너라는 가정 하에)
식단 영양과 운동 스케줄 관리도 경험 없는 개인의 지식으로는 한계가 많습니다. 특히 대회 경험이 많은 트레이너라면, 몸 상태에 따라 적절한 조치를 취해줄 수 있으니까요. (수분, 나트륨 조절, 촬영 전 사우나에서 땀 빼기 등)
그리고 피티 기간, 트레이너분이 포징을 계속 연습하라고 하셨는데, 이 부분이 상당히 중요합니다. 숨을 내뱉고, 몸에 힘을 주면서, 자연스러운 얼굴을 한다는 건 보통 일이 아닙니다. 평소에 많이 연습해두시고, 원하는 자세나 컨셉을 생각하시면서, 이미지 트레이닝을 자주 해두셔야 합니다.
(제가 제일 아쉽게 느끼는 부분이네요)
마지막으로 본인이 왜 바디프로필을 찍고 싶은가에 대해서 계속 상기하고 목표가 흔들리지 않게 마음을 다잡는 것이 역시 제일 중요합니다. 컷팅을 하면서 영양이 부족하고 쉽게 흔들리게 되면, 판단력이 흐려지고 유혹에도 약해집니다.
저의 경우, 어렸을 적 꽤 뚱뚱했다가(비만) 서서히 살을 빼나갔고, 사회생활을 하면서부터는 나름 건강한 몸을 갖게 되었습니다. 하지만 그저 '건강하면 됐지' 라는 생각에만 머물지 않고, 내 인생에서 최고로 멋있는 몸을 만들고, 기록을 남긴다는 것은 큰 가치가 있다고 생각했습니다.
그리고 이런 도전을 통해 힘들고, 나를 주저하게 만드는 것들을 깨부수고 앞으로 나아간다는 것도 굉장히 의미가 있는 일이죠. 이를 통해 얻게 되는 자신감, 나에 대한 확신 같은 것들도 많은 도움이 될 것 같았습니다.
그리고 실제로 저는 성공적인 바디프로필 촬영을 마쳤고, 확실히 전보다 한 단계, 혹은 그 이상 성장했다는 느낌. 그리고 앞으로도 더 성장할 수 있을 거라는 생각이 견고하게 느껴집니다.
이 글을 읽는 여러분들도 바디프로필을 도전하시고, 본인이 원하는 성공적인 결과물을 얻으시길 바랍니다.
그리고 그 힘든 과정을 이겨낸 성공을 통해 더 발전하시길 바랄게요 :)
많은 내용을 다루고 싶지만 워낙 정보가 많고 길이 너무 길어지니, 상세 내용은 3~4편에 나눠서 포스팅하겠습니다. 식단 짜는 법, 운동 스케줄 조절, 복근 운동, 운동 방법, 제모, 태닝 등 전부 다뤄보겠습니다.
마지막으로 무보정 사진, 가장 수치 좋았던 인바디 결과, 그리고 중요한 점 요약으로 마무리하겠습니다.
요약
1. 초보자 또는 경험이 없다면, 전문 트레이너의 도움을 받아라 (경험이 많고 협조적인 트레이너에게)
2. 심리적으로 많이 흔들리게 되는데, 스스로 잘 다잡고, 필요하다면 주변 사람과 전문가의 도움도 받아라
3. 컷팅은 촬영일 앞두고 2주간의 변화가, 그 전 1달 반의 변화보다 더 크다. 초조해하지 말아라
(대신 그만큼 힘들고, 잘 참아내야 한다)
4. D-30 부턴 단당류 간식을 항상 몸에 지니고 다니고, 움직일 땐 멍때리지 말고 집중해라.
5. 몸무게, 인바디 수치에 집착하지 말아라.
6. 근육을 도드라지게 만들고 싶다면, 컷팅 전 근육을 최대한 많이 키워라. 살을 빼면 부피가 많이 줄어든다.
7. 5번에 이어서, 체지방은 적을수록 좋다. 가장 이쁘게 나오는 적당한 수치란 건 없으니 최대한 빼라.
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